Možná si říkáte, jestli je teď na mindfulness správný čas. Je.
Neexistuje žádné ideální období, žádný dokonalý kurz ani podmínky.
S mindfulness můžeme začít kdykoliv — klidně hned teď, třeba jen na jednu minutu.
A dobrou zprávou je, že nemusíme mít žádné zkušenosti ani znát složité techniky.
Jádrem mindfulness je totiž záměrná pozornost.
Co je záměrná pozornost?
Jednoduše řečeno: klidně si všímám toho, co se právě teď děje:
- pozoruji svůj dech,
- vnímám chuť kávy,
- všímám si zvuků kolem sebe,
- hladím psa a opravdu cítím dotyk.
Nejde o zvláštní dovednost ani mysteriózní stav. Mindfulness je obyčejné bytí tady a teď – bez odbíhání k myšlenkám, starostem nebo mobilu.
Mindfulness s dětmi (a teenagery) 👩👧
S dětmi můžeme všímavost rozvíjet pomocí hry:
- pozorujeme berušku v trávě,
- zvedáme sklenici pomalou rychlostí jako ve zpomaleném filmu,
- hledáme vůně v kuchyni,
- počítáme, kolik různých zvuků slyšíme.
U dospívajících a dospělých pomáhá mindfulness formou jednoduchých soustředěných aktivit například při:
- digitální únavě,
- zahlcení školou / prací,
- vtíravých myšlenkách,
- emočních výkyvech,
- sebepřijetí a rozvíjení laskavosti.
Nemusí to být dlouhé – minuta stačí.
Mozek během dne neustále přepíná mezi desítkami vjemů, podnětů, rozhodnutí. Mindfulness do toho vnáší mikrochvilky klidu, kdy se může nadechnout. Inspiraci můžete získat například v Pětiminutovkách.
Tři pilíře mindfulness
- Záměrné pozorování: zaměřuji pozornost na to, co se právě děje.
- Nehodnocení: nesnažím se rozhodnout, jestli je to dobře nebo špatně.
- Přijetí: neodmítám realitu, jen ji na chvíli nechávám být.
Cílem mindfulness je být přítomen. Nejde o „zastavení myšlenek“ nebo „pozitivní myšlení“. Nejde o to „být v pořádku“. Cílem je jemně vracet mysl zpět k tomu, co právě děláme.
Co mindfulness přináší?
Pravidelná praxe může pomoci:
- zvýšit soustředěnost,
- snížit stres a zahlcení,
- posílit psychickou odolnost,
- lépe zvládat náročné emoce,
- prožívat více klidu, radosti a pocitu smyslu,
- zlepšit komunikaci a vztahy.
Výzkumy navíc potvrzují zdravotní benefity: lepší spánek, více energie, posílení imunity, snížení krevního tlaku a úlevu od bolesti hlavy.
O možných rizicích a bezpečném používání mindfulness píšu v samostatném článku Může mindfulness škodit? Pro a proti podle vědy.
Jak se naučit mindfulness - krok za krokem
Mindfulness není talent, ale trénink mozku. Nejjednodušší způsob, jak začít:
- Vyberte si jednoduchý okamžik dne, např. čištění zubů, pití čaje, sprchu, cestu z auta.
- Jemně zaměřte pozornost na jeden smysl nebo prožitek, např. dech, zvuky, chuť, dotyk, pohyb.
- Když myšlenky utečou, vraťte se zpět, bez kritiky a frustrace z toho, že se to nedaří. Budete selhávat, počítejte s tím dopředu.
- Ukončete cvičení vědomě, např. větou v duchu: „Hotovo, vracím se zpátky.“
- Postupem času můžete přidávat konkrétní techniky (např. tyto).
- Nastavte si upomínku (třeba pípnutí nebo zavibrování telefonu).
- Když zapomenete nebo to nevyjde? Nevadí. Zítra je nový den, nový pokus.
Mindfulness není další pracovní úkol nebo osobní projekt. Mindfulness je vztah se sebou.
Co to znamená v praxi?
Mindfulness může na pohled vypadat úplně obyčejně:
- 5 vteřin dýchám, než zvednu telefon,
- cestou do práce vědomě poslouchám zvuky kolem,
- před odpovědí dítěti udělám jeden pomalý nádech a výdech,
- večer před usnutím vědomě uvolním celé tělo.
Neměníme svět kolem sebe, ale způsob, jak na něj reagujeme.
Příklad ze života
„Dej mi pokoj, mami!“ zakřičela 16letá Anička a práskla dveřmi.
Jana byla unavená, podrážděná a už měla na jazyku odpověď: „Takhle se mnou mluvit nebudeš!!“
Ale pak si vzpomněla na moje pravidlo: Nejdřív TY. Zavřela oči.
Nádech, 1… 2… 3…, výdech.
Cítila tlak na hrudi, horko v obličeji, nervozitu v žaludku.
Neutekla od pocitů – jen je nechala projít tělem.
Zaklepala později. „Až budeš chtít, jsem v kuchyni.“
Anička neotevřela. O dvě hodiny později přišla sama.
„Promiň, omlouvám se, byla jsem naštvaná ze školy a neměla jsem sílu ti to vysvětlovat“ řekla.
Mindfulness nezmění pubertu. Změní reakci – a ta změní výsledek.
Než začnete
Zamyslete se, zda neprocházíte vy nebo dítě: akutní psychickou krizí, traumatickou událostí, netrpíte PTSD, úzkostnými stavy nebo panickými atakami, nejste v depresivní fázi, nemáte sebevražedné myšlenky nebo psychotické stavy.
Pokud ano, nejdříve se poraďte s odborníkem – mindfulness může být velmi užitečná, ale raději pod dohledem.
Jak začít bezpečně:
- Začněte krátce (1–3 minuty stačí).
- Vyberte jednoduchá a jemná cvičení - ne hluboké meditace.
- Pozorujte, jak se cítíte během i po cvičení.
- Pokud se necítíte dobře, cvičení kdykoliv přerušte.
- V případě pochybností se poraďte s odborníkem.
Pro inspiraci na jednoduchá cvičení si stáhněte Pětiminutovky.
Pokud si nejste jistí, jestli jsou pro vás mindfulness techniky vhodné, nebo máte po cvičení nepříjemné pocity, napište mi na info@verapospisilova.cz – podíváme se na to spolu. Více o mně / konzultacích zde.
VĚRA POSPÍŠILOVÁ
Psycholožka, lektorka a specialistka na duševní zdraví, práci s nervovým systémem, vysoký stres a úzkostné stavy.
